J’invite très régulièrement les personnes que je reçois en séance à pratiquer la cohérence cardiaque chez eux dans leur quotidien pour les aider notamment dans la gestion de leur stress ou de leur anxiété.
En effet, la cohérence cardiaque, c’est un outil simple, gratuit, sans contre-indication, à la portée de tous et qui permet de prendre soin de sa santé globale, au quotidien. Alors pourquoi s’en priver !
Il existe d’ailleurs aujourd’hui de nombreuses applications qui permettent d’être accompagné dans cette pratique pour aider à l’inscrire dans sa routine quotidienne.
Alors la cohérence cardiaque concrètement, comment ça marche?
Vous l’aurez compris, il s’agit donc d’une pratique orientée sur la respiration, qui vise à synchroniser le rythme cardiaque avec la respiration pour favoriser un état de stabilité émotionnelle et physique. Elle implique une respiration rythmée et contrôlée pour harmoniser les battements du cœur avec le système nerveux autonome. Elle se pratique de préférence en position assise pour de meilleurs résultats et ce, pour des raisons physiologiques.
Comment notre simple respiration peut avoir un effet sur notre système nerveux ? Petit rappel :
Tout d’abord, il est à noter que le cœur participe activement au système nerveux autonome dont il occupe une fonction essentielle en permettant l’adaptation aux changements environnementaux. De son côté, le système nerveux autonome contrôle les fonctions involontaires et automatiques du corps. Il régule des activités telles que la fréquence cardiaque, la digestion, la respiration, la pression artérielle, la température corporelle, et d’autres processus physiologiques.
Il se divise en deux branches principales : le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique. Ces deux systèmes travaillent en tandem pour maintenir l’équilibre en ajustant les fonctions du corps en réponse aux besoins changeants de l’environnement et de l’organisme.
▪ Le système nerveux sympathique prépare par exemple le corps à l’action en déclenchant la réponse « combat ou fuite » :
- Il augmente la fréquence cardiaque,
- Dilate les pupilles,
- Inhibe la digestion,
- Stimule la libération d’adrénaline…
▪ Le système nerveux parasympathique, quant à lui, favorise le repos et la récupération :
- Il ralentit le rythme cardiaque,
- Stimule la digestion,
- Favorise la relaxation.
L’inspiration stimule le sympathique, et l’expiration stimule le parasympathique.
La respiration étant contrôlée par le système nerveux autonome et par le système nerveux somatique, il est donc possible se contrôler le système nerveux autonome par cette voie. Ce processus favorise un équilibre entre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique, réduisant ainsi le stress et améliorant le bien-être général.
Quels sont les différents types de respiration que l’on peut faire en cohérence cardiaque ?
La méthode de cohérence cardiaque implique une respiration lente et régulière.
L’exercice le plus courant et le plus simple : la règle du 365 :
- 3 fois par jour, 6 respirations par minute et ce, 5 minutes durant, pour obtenir des résultats.
Ces trois chiffres ont une raison physiologique et sont établis sur de nombreuses études.
- 5 secondes à l’inspiration, 5 secondes à l’expiration, soit six respirations par minute.
Lorsque l’on respire six fois par minute, on est pratiquement certain d’atteindre cet état d’équilibre de cohérence cardiaque. Il s’agit d’une fréquence respiratoire commune à tous, d’une constante physiologique propre à l’être humain.
- 3 fois par jour car les effets bénéfiques de la pratique ne persistent que quelques heures.
D’autres exemples de respirations possibles :
- La respiration abdominale, par exemple, se concentre sur l’expansion du diaphragme lors de l’inspiration et sa contraction pendant l’expiration. Plus simplement, imaginez que votre ventre est un ballon qui se gonfle et se dégonfle.
Cette méthode favorise une respiration profonde et complète, stimulant ainsi la réponse du système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation.
- La respiration thoracique se focalise elle sur l’amplification des mouvements de la cage thoracique pendant la respiration. Bien que moins efficace pour induire la cohérence cardiaque que la respiration abdominale, elle peut être bénéfique pour améliorer la capacité pulmonaire et la circulation de l’air.
Il existe encore d’autres variations, telles que la respiration carrée (inspiration, rétention, expiration, rétention), la respiration en forme de vague (allongement progressif de l’expiration), ou la respiration alternée (alterner les narines). Chacune vise à induire la cohérence entre le rythme cardiaque et la respiration, offrant divers avantages pour la santé émotionnelle et physique.
Quels sont les différents bienfaits de la cohérence cardiaque ?
Les effets immédiats :
- Augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque
- Arrondissement et régularité de la courbe
- Apaisement
Les effets sur une moyenne de quatre heures :
- Baisse du cortisol, la principale hormone de défense secrétée pendant un stress.
- Augmentation de la DHEA, hormone de jouvence qui ralentit le vieillissement.
- Augmentation des IgA salivaires qui participent à la défense immunitaire.
- Augmentation de l’ocytocine, neurotransmetteur qui favorise l’attachement (aussi appelé « hormone de l’amour »).
- Augmentation du facteur natriurétique auriculaire, hormone secrétée par le cœur et qui agit sur l’hypertension artérielle.
- Augmentation des ondes alpha qui favorisent la mémoire, l’apprentissage, mais aussi la communication et la coordination.
- Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent les émotions) dont la dopamine (plaisir) et la sérotonine (prévention de la dépression et des angoisses).
Les effets à long terme :
Il n’y a pas d’effet à long terme !
La seule façon d’obtenir un effet à long terme c’est de pratiquer cette respiration plusieurs fois par jour pour cumuler les effets à moyen et long terme.
Tous les effets détaillés ci-après sont obtenus par une pratique régulière quotidienne (trois ou quatre fois par jour) pendant au moins cinq minutes.
Il semble, toutefois, que les effets se potentialisent avec le temps.
Les effets bénéfiques apparaissent en moyenne 7 à 10 jours après avoir débuté une pratique régulière de cohérence cardiaque.
Ils persistent alors dans le temps et durent plusieurs semaines après l’arrêt de la pratique.
Les effets à long terme suivants ont été décrits par la recherche médicale :
- Diminution de l’hypertension artérielle
- Diminution du risque cardiovasculaire
- Régulation du taux de sucre
- Réduction du périmètre abdominal
- Meilleure récupération
- Amélioration de la concentration et de la mémorisation
- Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité
- Meilleure tolérance à la douleur
- Amélioration de la maladie asthmatique
- Amélioration des maladies inflammatoire
En conclusion
La cohérence cardiaque et les différentes techniques de respiration qui en découlent offrent une approche holistique qui améliore le bien-être émotionnel, mental et physique.
En incorporant ces pratiques dans sa routine quotidienne, on peut expérimenter facilement et simplement des bénéfices pour sa santé !
Alors pourquoi s’en priver !?
Sources :
Cohérence cardiaque 365, du Dr David O’Hare
Passeport Santé
Association Eclosion bien-être
Inserm. Salle de presse
